你是不是厌倦了无数兜售空洞、放之四海皆准大道理的成功学图书、文章和大大小小名人的感人而坎坷的励志故事?这些图书文章故事告诉我们的,无非是拥有坚强的意志力向着目标一直前进,付出的足够多你就会成功。然而,我们绝大多数是普通人,心智不会那么完美,总会有各种各样的问题:意志薄弱、懒散、拖延、惰性、好高骛远、心猿意马等。我们总是一次次立志,一次次放弃,年初信心十足,计划满满,年末回首一败涂地。据统计,四分之一人的新年规划在第一周后就放弃了。难道我们大多数人注定无法改变自己,无法成功嘛?本期科学美国人一篇文章《》介绍了欧美心理学家通过长期研究,基于对人们心理、意识、行为认识,提出一些自我提升的策略和技巧,运用这些策略和技巧,个人无需医师或方案的帮助,活动翻天覆地的提升也是可能的。下面就简要摘录其主要内容。
这个数字来源于科学美国人一篇文章,
实现你的新年计划,养成一个好习惯,看似简单,但多少人无法实现。国外不少科学家通过常年研究,提供了一些方法:
再大的梦想也要分解为现实、具体、可行的计划。一天建不成罗马,不积跬步,无以至千里,制定短期计划,每天完成一点点,增加自信,更容易坚持下去。
老问题,新方法
当代的研究发现,成功的个人提升,需要的远非控制自己冲动的能力,至关重要的一步是认识到改变习惯并不容易,理解其原因有助我们扫清前方障碍。“正是习惯的力量,让不良习惯难以改变,同时让好习惯如此有益”,从事研究习打破恶习的南加州大学心理学家Wendy Wood 这样说。Wood和他的同事做了一个实验深刻地显示了习惯力量——发表在《个性与社会心理学杂志》上,研究者给看电影时习惯吃爆米花的实验对象新鲜的和已经几周的爆米花,实验分别在几中环境下进行。没有人喜欢过期的爆米花,但他们吃过期的和新鲜的一样多。好消息是,这种情况仅仅发生在剧院看电影预告片时,而没有在会议室看音乐视频——环境的变化降低了人们无意识贪吃的冲动。因此,提前最小化这种环境暗示,是一种消除旧习惯的方法,例如,如果你想放弃咖啡因,找到一条不路过星巴克的上班路线。
形成一个新的习惯,诸如健身和阅读更多经典之类,通常需要在喜欢或熟悉的与不那么喜欢和熟悉的之间选择,大多数人高估了自己的意志力,致使陷入麻烦。2009年发表在《心理学科学》的一系列实验中,对自己自控力评价最高的人最经不起诱惑, 相反地,对自己能力评价最谦虚、现实的人表现最好。
持续地改变,需要在余生中,在面临各种困境时,作出一次次地作出正确的选择。“如果你简单地认为,’我能办到,我只需忍住就行’ ,那么你很可能失败,因为事情比你想的更难。”英国哥伦比亚大学致力于研究健康行为的Mary Jung说。记住,有时没做到很正常,并不该你放弃的信号。“如果你你错过一天的锻炼,这并不意味着你已经失败” Jung说,“这仅意味着明天你应当锻炼” 。
一些研究也表明,你应该多花点时间想想成功后美妙和过程中具体的困难。例如,与其抽象地想今年存更多的钱,不如在脑海中浮现这样两幅图景:一幅是你银行帐号有更大的金额,另一幅是你拒绝和朋友去一家美味的餐厅时的心理斗争。研究发现,在采取这种”心理对照“的方法,人们较少拖沓,更积极面对挑战。
找到“为什么”——找到不竭的动力之源
为了最大限度地坚持目标,首先要明确为什么要追求这个目标,“应该这么做”可能让你坚持一两个月,但不会持久。”Ryan说,他和同事Edwrd L. Deci开发一套叫做“自我决定”的激励模型,其理论假定个人在满足最基本的心理需求时感觉最满足,最基本的心理需求是:胜任感和自主权。为了满足胜任感,看看行为能让你因你的做好某事而你内心感到满足,比如记录你每天练习的时间,这会加强你的成就感。
我们都努力和他人亲近(马斯洛需求层次,人都有情感和归属的需求),这是为什么“套近乎”可以增加坚持目标概率的一个原因。为了感知你的决心可以满足这种心理需求,想想你的新习惯将会改善你和你所爱之人的关系、结识新朋友、使你和集体关系更融洽。
“自我决定”理论的第二支柱,即对于自主性的渴求,Ryan认为它是如此强大,以至于如果你的激励仅仅来自外部压力,势必会适得其反。找到符合你个人需求的动力,将会提高你坚持目标的几率。
所如果你从事某事是因外部压力,那么一定不会坚持太久,外部的激励会在短期内其作用,一但外部激励停止,人们往往就旧病复发,因此长期坚持靠内部激励,即自身内心的渴望。(影响力中也提到:公开、主动的、付出努力的,特别是没有外界压力下经过内心选择而所做出的承诺影响最大。)
循序渐进
另一个让你坚持目标的关键是,开始设置适中任务,逐渐加大挑战性。循序渐进能增加自信心,自信心不同于高估自己自律能力的盲目乐观。起步低,循序渐进,可以慢慢摸索具体处理技能,比如管理日程能力和遇到挫折后坚持的能力。
开启你的自动触发系统
坚持新习惯最终需要新的行为自发进行。一个习惯养成办法是,告诉自己:自己,何时、何地以及如何开展计划来实现目标,一种if-then技巧称之为“执行意图法(implementation intention)”。如果你想坚持每日读书,告诉自己:“当我睡觉前,我将关掉电视,因为我想提升自己”。用肯定的表述更有效:“我将忽略电话”比“我将不接电话更有效”。但此方法不适用于根深蒂固习惯。
结论:持续地改变是困难的,但认识到这种困难将确确实实地帮你更成功。形成一个新的习惯需要巨大的努力和具体的计划,循序渐进,不要把一次偷懒当作失败的信号。你想达到目标一定是你自己想要的,而不是基于他人的价值观。另外,不要期望一夜之内改变自己。